高考即将来临，为了让孩子保持旺盛精力参加高考，不少学生家长在饮食安排上煞费苦心，尽量让孩子吃多吃好。但是，重庆医科大学营养与食品卫生专家建议，在高考前和高考期间，学生家长和老师不要突然改变考生的日常饮食结构，以免增加考生的心理负担，但在“一日三餐”的饮食 搭配上可以适当为考生补充以下五类物质。

一是优质蛋白质，它多含于动物性食物和豆类食物中，如鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，此外，这些食物中还富含钙、铁、维生素Ａ、维生素Ｂ２和维生素Ｄ；由于家畜肉类所含的饱和脂肪较多，因此不要在一天内连续两顿食用。二是糖类，人体所有的功能基本都靠糖类提供能量，主要从米饭中获得。三是Ｂ族维生素，它是帮助蛋白质发挥作用的重要物质，多含于粗杂粮、小米、动物内脏中。四是铁，铁和血红蛋白的形成密不可分，可以帮助运输氧气；铁的摄取量一定要保证，可从鸭血、猪血、瘦肉等食物中获取。五是果蔬类，此类食物中含有丰富的维生素Ｃ和膳食纤维，可促进食物吸收；另外，这类食物还可以帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，吃点新鲜水果可以开胃。

重庆医科大学营养与食品卫生专家同时提醒，在高考前和高考期间，考生一定要少吃以下三类食品：一是油腻食品，油类物质中含有大量色氨酸，转变成神经递质后，会对大脑产生抑制作用；因此高考前和高考期间，考生尽量不要吃油炸、油煎类食物，饮食应以清淡为主。二是碳酸饮料，夏天来了，不少考生喜欢喝可乐等碳酸饮料，但是这些饮料中所含的二氧化碳容易引起消化不良，有的还含有咖啡因等成分，学生家长可在家里准备凉开水、矿泉水、绿豆汤等消暑饮品，来替代这些碳酸饮料。三是街边摊食，家长和老师应提醒考生，高考前和高考期间最好不要去大排档、烧烤摊等地方吃东西，以免引起胃肠道疾病。

饮食原则：

◆高三老师总结出一条迎考饮食规则：“凉茶慎饮，汤水温凉，西瓜少吃、荔枝不沾，样样适量，搭配多样。”

◆由于考生长时间高强度学习，免疫力会有所下降，为避免夏季常见的发烧感冒，考生可通过服用维生素C片剂或复合维生素补充剂，加大维生素摄入量增强抵抗力。推荐一款靓汤：红萝卜＋玉米＋猪骨。

时间安排：

◆考试当天要在开考前45分钟吃完早饭。因为吃完早餐的半小时内血液主要集中在消化系统内流动，大脑供血减少，影响注意力集中。

◆如果是离考点比较远的考生，一定注意乘车前不要吃太多东西，一路颠簸容易发生晕车、恶心等状况。另外，早餐也不要吃不易消化的食物，如糯米、粽子、油条，而应该选择吃粥类和一个鸡蛋。

高考推荐食谱

●6月7日

早餐：牛奶加麦片、炒鸡蛋、芹菜花生、肉松、馒头

中餐：香菇油菜、豆腐汤、鸡腿、米饭

晚餐：清炒芥兰、烧黄鱼、海米冬瓜、大饼

●6月8日

早餐：豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、玉米饼

中餐：烧平鱼、白煮排骨、二冬豆腐、 清炒油麦菜、米饭

晚餐：黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝

开洋汤、花卷

●6月9日

早餐：黄瓜条、精肉活腿、白粥、千层饼

中餐：滑溜肉片、西芹百合、菠菜蛋花汤、银丝卷

晚餐：平锅带鱼、沙锅豆腐、清炒豆芽、发糕

注意：每天加食时令水果。

饮食禁忌

★忌安排很贵的食物。有的家长在高考阶段总是给孩子吃些平时不常吃的比较贵的食物，比如鳜鱼，实际上没有必要。孩子平时消化吸收都很正常，这个时候多补，反倒容易产生问题。所以没必要吃贵重的东西，只要保持平时的一些基本摄入量，保证原料比平时新鲜就可以了。

★忌辛辣和油腻。否则容易引起大脑血液供应不足。

★忌午饭过饱。如果中午吃得过饱，人体因为饭后的食物特殊动力作用，容易困倦，对下午的考试相当不利。

★忌过度运动。过量运动的后果，其实是打破了身体的一个平衡，那么身体恢复都来不及，可能比原来的状态还要差。

★忌过分放松。不能整天睡大觉，否则到考试前无法恢复正常的一种备战状态，会影响考试。

高考饮食应规范

高考在即，江苏省人民医院营养科李群主任悉心为广大家长和莘莘学子制定了高考冲刺阶段饮食规范。

饮食多样化由于高考冲刺阶段天气比较炎热，考生的食欲容易受到影响，很容易对一些蛋白质类食物失去兴趣，偏爱冷的、液态的食物(如冷饮、冰果汁、冰饮料等)。

家长可自制绿豆汤供孩子消渴。同时可以改变烹调方式来加工主食和副食，添加一些新鲜的水果和蔬菜增进学生的食欲，加强营养保障。食量要适中很多家长精心制作加餐，要求孩子加强“进补”。李群主任指出，学生在学习时大脑消耗葡萄糖，如果进食大量食物会让血液转移入胃内进行消化，此时大脑供血不足就容易犯困，从而影响到迎考状态和学习效率。所以正餐要让考生吃好，加餐只要准备点小份水果或两三块饼干即可。

清淡少刺激清淡少刺激的饮食有利于学生体内的水分以及酸碱保持平衡，不容易引起胃肠道的不适症状。禁食辣油、油炸食品、冰冻西瓜等食物。

新鲜避剩食夏季是食品细菌性污染的好发季节，特别是剩饭菜很容易被葡萄球菌污染，要避免因摄入了被细菌污染的食品而引起的食物中毒事件，尽量保证冲刺阶段食物的新鲜和卫生。

荤素巧搭配保证考生饮食足够的鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品和蔬菜是食物多样化的要求，而将荤菜与素菜进行巧妙的搭配比单一的品种更有营养，更利于营养素的吸收。搭配范例如芦笋鸡丁、开洋冬瓜、蛋黄南瓜等。

酸甜勤变换食物的感官非常重要，为了能保证考生冲刺阶段的食欲不受影响，李群主任建议家长经常变换一下食物口味，不要单调重复食物类型。可以用点酸辣、糖醋、酸甜、咸鲜、葱等香味调整菜肴的味道，保证考生可以愉快地进食，不影响营养素的摄入。

常规戒猎奇很多家长绞尽脑汁为考生准备丰富营养的饮食，但往往是好心办坏事，因为有些是考生不常吃的食物，比如刺猬、蛇、河豚等，虽然是高蛋白食物，但其体内有某些抗体是青少年无法正常吸收的，不但不能达到“补”的效果，还会引起不适症状影响身体状况。所以平常吃的食物，适当改变口味或烹调方法就可以了。

早晚合理餐考生的一日三餐要定时定量，特别是要保证早餐的质量，如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。李群主任特别提醒，三餐要合理，早餐的主食、鸡蛋、牛奶或豆浆类食物都不能少。中餐到正规的学校食堂就餐，荤素搭配。晚餐最好以清淡易消化的食物为主，可在学习中途添加一个水果补充维生素和矿物质，有利于脑组织对氧的利用，增强记忆效果。